Diante da crescente procura por um corpo mais saudável, o interesse pela prática esportiva tem aumentado bastante nos últimos anos. Os esportes de cunho aeróbio, tais como, natação, corrida e ciclismo ganham certo destaque como os mais procurados por aqueles que adotam uma vida mais ativa e saudável.
É muito comum ver alguém acima do peso, querendo sair do sedentarismo dizer que precisa “dar uma corridinha”. Não à toa, as atividades de endurance são as que mais ganham adeptos pelo mundo. Com o acesso a tanta informação sobre alimentação saudável e a prática de esportes, vejo que as pessoas se preocupam demais com a ingestão de macronutrientes (proteínas, carboidratos e lipídeos) e acabam por se esquecer de algo tão importante quanto uma alimentação equilibrada e um treino de qualidade: uma boa hidratação antes, durante e após o treino ou prova.
Em atividades de longa duração são muitos os fatores que podem levar o corpo a uma desidratação, tais como o clima, o tempo de duração do exercício, fatores ambientais e, lógico, uma hidratação deficiente antes da atividade. Junto com a desidratação vem a queda de rendimento, força e concentração, assim como, devido a perda de sais minerais como sódio, potássio, cloro e magnésio além de eletrólitos, surgem as cãibras e a fadiga.
Devido a isso, aqui vão algumas dicas de como realizar e manter uma boa hidratação não apenas nos momentos pré, intra e pós-treino, mas também durante o restante do dia.
Orientações Gerais:
- Não restringir líquidos antes, durante e após o treino/prova;
- Não confiar na sede como um indicador de perdas hídricas;
- Não consumir bebidas alcoólicas antes, durante e após o exercício, tendo em vista que o álcool pode agir como diurético e prejudicar a reposição de fluídos;
- Consumir líquidos em intervalos regulares durante a atividade, caso o treino ultrapasse 1 hora;
- Monitorar as perdas hídricas: pesar antes e após o exercício, principalmente em dias quentes e na fase de preparação para competições;
Antes do exercício:
- Consumir aproximadamente 400 a 500 mL de água, 2 a 3 horas antes do exercício, complementando com uma ingestão de mais 150 a 300 mL 30 minutos antes da atividade;
Durante o exercício:
- Consumir de 150 a 300 mL de líquidos a cada 15 – 20 minutos, dependendo da intensidade, limitações da prova e condições ambientais durante a atividade, ou de acordo com as orientações personalizadas;
Após o exercício:
- Consumir 25% a 50% de líquido relativo à perda de peso para permitir a hidratação 4 – 6 horas após o exercício;
- Consumir cerca de 500 mL a 675 mL de líquidos a cada quilo perdido durante o exercício;
- Repositores hidroeletrolíticos também são de grande valia após a prática de exercícios onde a perda hídrica é acentuada;
Adotando essas dicas e mantendo uma rotina alimentar saudável você com certeza terá melhores resultados em busca de seus objetivos esportivos.
Portanto, fique atento às orientações de seu nutricionista e mantenha sempre uma boa hidratação / alimentação a fim de melhorar sua performance esportiva.
Nutricionista Gabriel e Silva Gomes
CRN 2-8066P
